Maavoimien ”SATAVITONEN” (105)
Kotiversio:
3 kierrosta:
-
13 askelkyykkyä
- 3 mittarimatoa
- 13 ilmakyykkyä
- 3 punnerrusta
- Venyttely – tee huolella.
7 kierrosta:
- 15 askelkyykkyhyppyä vuorojaloin/ askelkyykkyä
- 15 vatsalihasliikettä / linkkuveistä
- 15 hand release punnerrusta (voi tehdä myös kevennetysti polvet maassa)
- 15 tuoli/porrashyppyä/ askellusta
- 15 selän ojennusta (kädet ja jalat ylös yhtä aikaa)
- 15 haaraperushyppyä
- 15 räpyläpotku paria
Lopuksi:
- 105 Burpeeta ts. yleisliikettä
Saliversio:
Lämmittely:
3 kierrosta:
- 13 kaloria soutua, hiihtoa tai kuntopyörää
- 3 mittarimatoa
- 13 ilmakyykkyä
- 3 punnerrusta
- 13 haaraperushyppyä
- 3 maahan – ylös
- Venyttely
7 kierrosta:
- 15 leuanvetoa (skaalattavissa kuminauhoin, hyppyleuoin, rengassoudulla)
- 15 vatsalihasliikettä / linkkuveistä / räpyläpotku paria
- 15 hand release punnerrusta (voi tehdä myös kevennetysti polvet maassa)
- 15 boxihyppyä/ askellusta (valitse sinulle sopivan haastava korkeus boxille)
- 15 kahvakuulaetuheilautusta 24/16/12kg (valitse sinulle sopivan haastava kahvakuula)
- 15 maastavetoa 105/80/60/40/20kg (valitse sinulle sopivan haastava kuorma)
- 15 kaloria soutua, hiihtoa tai kuntopyörää tai 10m viivajuoksua
Lopuksi:
- 105 Burpeeta ts. yleisliikettä
Maavoimien liikuntapäällikön versioita:
Taistelijaparin kanssa tai yksin toteutettava: Maavoimien satavitonen kuntosalilla:
- 105 kcal soutu soutulaitteella
- 105 istumaannousu omalla kehonpainolla
- 105 etunojapunnerrus omalla kehonpainolla
- 105 kpl valakyykkyä omalla kehonpainolla
Suoritusohjeet: Tee yksin tai parin kanssa. Parin kanssa tehtynä molemmat suorittavat siten, että saatte yhteenlaskettuna 105 täyteen. Souda soutulaitteella niin kauan, että saat 105 kcal täyteen sen jälkeen siirry istumaannousuihin, etunojapunnerruksiin ja valakyykkyihin. Voit pitää taukoja kuten parhaaksi koet(te) esimerkiksi tee 10 sarjaa punnerrusta, joissa jokaisessa 10 toistoa pois lukien ensimmäisessä sarjassa 15 toistoa.
Maavoimien liikuntapäällikön satavitonen kuntosalilla osana muuta treeniä:
Valitse joki seuraavista voimanoston lajiliikkeistä kuten maastaveto, jalkakyykky tai penkkipunnerrus ja tee seuraava:
- esim. penkkipunnerrus 1 x 5 x 85% + 10 x 10 x 70% ykköstoistomaksimista
Suoritusohjeet: Tee liike kuntosalilla ensimmäisenä liikkeenä. Muista hyvät lämmittelyt ennen varsinaista ”satavitosta”. Tee normaali salitreenisi tämän satavitosen perään.
